Vitamin B12: Wichtig für Blut und Nerven

Unser Körper verfügt über ein großes Depot an Vitamin B12. Daher fällt ein Mangel oft erst nach Jahren der Unterversorgung auf. Schaden nehmen vor allem Blut und Nerven. Was passiert bei einem Vitamin-B12-Mangel, wie viel benötigen wir von diesem Nährstoff und kommt er neben tierischen Lebensmitteln nicht auch in pflanzlichen vor?

Wofür braucht unser Körper Vitamin B12?

Im Körper übernimmt Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wichtige Aufgaben: Es ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt sowie an der Bildung der DNA, also unseres Erbguts, und damit an Zellwachstum und Zellteilung. Im Nervensystem hilft das Vitamin, die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren und neu zu bilden und somit die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu erhalten. Der Stoffwechsel des Cobalamins ist eng mit dem des Vitamins Folat verknüpft. Vitamin B12 wandelt inaktives Folat in die aktive Form um. Dabei wird gleichzeitig die Aminosäure Homocystein abgebaut, ein potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wieviel brauchen wir und was passiert bei einem Mangel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mit der Nahrung täglich 3 Mikrogramm Cobalamin aufzunehmen. Aufgrund des erhöhten Bedarfs sollten Schwangere 3,5 und Stillende 4,0 Mikrogramm zuführen.
Kommt es zu einem Mangel an Vitamin B12, ist zum einen die Blutbildung betroffen. Es entsteht eine sog. makrozytäre Anämie, bei der sich vermehrt übergroße rote Blutkörperchen mit einem hohen Gehalt an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff, bilden. Zeichen der Anämie sind blasse Haut und Schleimhäute, Schwäche und Schwindel. Zum anderen wirkt sich ein Mangel auf das Nervensystem aus, er kann langfristig das Rückenmark schädigen. Diese sog. funikuläre Myelose äußert sich unter anderem durch Kribbeln und Brennen vorwiegend an den Händen und Füßen, Stand- und Gangunsicherheit sowie erhöhte Neigung zu Stürzen. Nachlassende Leistungsfähigkeit, Vergesslichkeit sowie depressive Verstimmungen können Hinweise auf das Defizit geben.

Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich schleichend innerhalb mehrerer Wochen bis Monate, da der Körper Vitamin B12 in größerem Umfang speichern kann. Erst wenn die Speicher in Leber und Niere weitgehend entleert sind, treten klinische Symptome auf. Wird der Mangel früh genug erkannt, lassen sich einige Schäden rückgängig machen. Sind die Folgen des Mangels jedoch zu weit fortgeschritten, sind insbesondere die Nervenschäden nicht mehr reparabel. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung von Vitamin B12 zu achten.

Welche Vitamin-B12-Quellen gibt es?

Der wasserlösliche Nährstoff ist das einzige Vitamin, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, denn nur Bakterien können Vitamin B12, bilden. Sie leben in der Darmflora oder bei Wiederkäuern in der Pansenflora und versorgen so das Tier. Zusätzlich nehmen Tiere das Vitamin über ihre Nahrung auf, da die Bakterien sich auf der Erde befinden und an Pflanzen anhaften. Auch in der Dickdarmflora des Menschen kommen diese Mikroorganismen vor. Da die Aufnahme von Vitamin B12 jedoch nicht im Dickdarm sondern im Dünndarm stattfindet, kann unser Körper das von den Bakterien gebildete Vitamin nicht nutzen. Daher sind wir auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen, denn der Nährstoff ist für uns lebensnotwendig.

Wer Fleisch isst, kann die empfohlenen Menge problemlos mit der Nahrung aufnehmen. Besonders Innereien, zum Beispiel Leber, Fleisch und Fisch liefern reichlich Vitamin B12. Weitere Quellen sind Eier, Milch und Milchprodukte.
Auch wer sich vegetarisch ernährt und Milch- und Milchprodukte sowie Eier isst (Lakto-Ovo-Vegetarier), kann mit der Nahrung ausreichende Mengen an Vitamin B12 aufnehmen. Veganern hingegen empfiehlt die DGE Vitamin-B12-Präparate einzunehmen, denn Studien zeigen, dass sie weniger als 1 Mikrogramm am Tag und somit deutlich zu wenig zuführen. Ihre schlechte Vitaminversorgung wurde bei Blutuntersuchungen deutlich. Allerdings hatte auch ein Teil der Lakto-Ovo-Vegetarier entsprechende Defizite.
Selbst wenn Veganer auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Saft, Müsli oder einige Sojaprodukte setzen, reicht dies nicht aus, um die empfohlene Zufuhrmenge allein hierüber zu decken.

Wer ist besonders gefährdet für einen Mangel?

Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben neben Veganern und Vegetariern vor allem ältere Menschen. Oftmals liegt bei den Senioren eine Störung der Aufnahme von Vitamin B12 vor oder Magen-Darmerkrankungen, die den Stoffwechsel des Nährstoffs beeinträchtigen. Medikamente wie Magensäureblocker, ein Mittel gegen Sodbrennen, oder Metformin, das häufig bei Diabetes vom Typ 2 verabreicht wird, verschlechtern ebenfalls die Vitaminversorgung. Auch Personen mit einem erhöhten Bedarf wie Schwangere und Stillende zählen zu den Risikogruppen.

Gibt es nicht auch pflanzliche Vitamin B12-Quellen?

Einige Meeresalgen haben einen hohen Gehalt an Vitamin B12 und werden teilweise als pflanzliche Vitamin-B12-Quellen angepriesen. Allerdings liegt der Nährstoff nicht immer in einer für den Menschen verwertbaren Form vor, wie z. B. in der Alge Spirulina, die eine inaktive Form des Vitamins enthält.
Sauerkraut oder fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh enthalten allenfalls Spuren des Vitamins und tragen nicht wesentlich zur Versorgung bei. Einzig Shiitake-Pilze liefern Cobalamin, die enthaltene Menge kann jedoch stark schwanken.

Fazit: Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung ist wichtig. Wer zu einer Risikogruppe gehört und auf der sicheren Seite sein möchte, sollte sie daher kontrollieren lassen. In jedem Fall ist Veganern eine regelmäßige Überprüfung zu empfehlen.

Du hast nie Zeit? Mit diesen Tipps ernährst du dich trotzdem gesund

Alle immer so: Gemüse sollst du essen! Und Yoga sollst du machen! Und dein inneres Ich sollst du finden! Und du so: Aber klar! Wer würde nicht gern so ein ausgewogenes Wellness-Leben führen wie diese Leute auf Instagram?
Nur hast du für so viel Achtsamkeit und Biegsamkeit beim besten Willen keine Zeit. Du musst nämlich nebenher noch arbeiten, für Klausuren lernen oder eine Ausbildung machen. Yoga muss da warten. Und selbst für gesunde Mahlzeiten hast du gefühlt nur Sonntags ein paar Minuten übrig.Aber erstens wird Stress nur schlimmer, wenn man körperlich nicht auf der Höhe ist. Und zweitens kannst du dich auch gesund ernähren, wenn du für stundenlanges in-der-Küche-Stehen keine Zeit hast. Wir haben dir hier mal ein paar diesbezügliche Tipps zusammengestellt.

1. Einkaufswagen statt Einkaufskorb

Nach Feierabend ist der ganz Supermarkt voll mit Leuten, die planlos rumstehen, mit ihren Partnern whatsappen, was sie denn jetzt einkaufen sollen, und sich um die letzte Gurke streiten. Da kannst du noch so gesund einkaufen – der Ort selber macht dich psychisch fertig, bis du die Welt nur noch brennen sehen willst.

Statt dir also jeden Abend schnell eine Fertigpizza zu greifen und dann nachhause zu fliehen, ist es besser, wenn du einmal die Woche einen Großeinkauf machst. Das spart Zeit und Nerven. Außerdem kannst du dich auf diesen Einkauf in aller Ruhe vorbereiten, indem du zumindest ein paar Mahlzeiten vorausplanst. Und wenn du deine Woche so überschaust, schreibst du dir ganz automatisch ein paar gesunde Dinge auf den Einkaufszettel.

2. Lass dir liefern

Und zwar keine Pizza, sondern Obst und Gemüse. In jeder größeren Stadt gibt es inzwischen Lieferdienste, die dir einmal die Woche eine Kiste mit frischem Obst, Salat und Gemüse vor die Tür stellen.

Nicht nur erspart dir das den Gang zum Supermarkt – du bist außerdem mehr oder weniger gezwungen, das Zeug auch zu essen. Wenn der Spargel weg muss, bevor er weg schimmelt, ist das das beste Argument, die Dosenravioli wieder in den Schrank zu stellen und stattdessen mal wieder Gemüse zu essen.

 

3. Und führe dich nicht in Versuchung…

Wer Stress hat, stopft sich gern mal fettiges Essen rein – nicht nur, weil’s schneller geht, sondern auch als Belohnung. “Jetzt arbeite ich schon ungesund viel”, sagt man sich, “da kann ich zum Ausgleich auch ungesund essen.”

Natürlich fühlt man sich nach solchen Gelagen nur noch fertiger als vorher. Um dem vorzubeugen, hilft es, richtig ungesundes Essen gar nicht erst in der Wohnung zu haben. Denn wenn es da ist, wird es auch gegessen. Wenn aber nicht, greift man ersatzweise zu den Nüssen und getrockneten Früchten, die auf der Einkaufsliste standen – auf Dauer die deutlich bessere Lösung.

4. Sonntag Nachmittag, das Radio läuft leise, Licht fällt durchs beschlagene Küchenfenster, die ganze Wohnung duftet nach Reis und Curry und frischer Petersilie…

Genauso wie du nicht jeden Tag einkaufen solltest, wenn du eh nie Zeit hast, solltest du auch nicht jeden Tag kochen. Nimm dir stattdessen Sonntags ein paar Stunden Zeit, um ein paar Mahlzeiten für die Woche vorzukochen – in aller Ruhe, mit Freunden und Rotwein (der soll ja auch gesund sein).

Und wenn du unter der Woche doch mal zum Kochen kommen solltest, dann koche genug, um auch für den nächsten Lunch noch was da zu haben. Deine Reste sind oft besser und gesünder als das Zeug aus der Kantine.

5. Morgenstund hast du gefälligst irgendwas im Mund!

Dass gut Frühstücken extrem wichtig ist, da sind sich Wissenschaftler inzwischen fast so einig wie über den Treibhauseffekt. Und dein Frühstück hast du – im Gegensatz zur Erderwärmung – komplett selbst in der Hand.

Die Regel ist auch hier: Mach es dir leicht, gesund zu essen. Kaufe Dinge, die sich so schnell in ein gesundes, leckeres Frühstück verwandeln lassen, dass “keine Zeit” als Ausrede wegfällt. Zum Beispiel: Instant Haferbrei, Milch und Bananenchips – fertig. Das ganze in einen Müsli-Becher zum Mitnehmen und schon bist du aus dem Haus.

Ebenfalls extrem schnell gemacht und super gesund: Smoothies.Körner, Nüsse und dergleichen kannst du ebenfalls schon am Sonntag vorsortieren – also, falls du bei der Aussicht, morgens Zutaten suchen und mischen zu müssen, sagst…

Du kannst dir natürlich auch Smoothies fertig kaufen. Die Auswahl ist da inzwischen sehr gut und wenn du ein bisschen darauf achtest, was jeweils drin ist, sind Fertig-Smoothies eine gute Alternative zu selbstgemachten.

6. Eat and Meet

Mittags hat man oft noch weniger Zeit zum Essen als abends. Die Lösung: Anstatt jeden Tag deinen Sad-Desk-Lunch zu mampfen, kannst du dir auch einfach Termine auf die Mittagspause legen. Lass dein Lunch-Date irgendwas von Erfolgsprognosen erzählen, während du dein Essen in gesunder Ruhe genießt.

Dazu könnt ihr übrigens auch gern mal woanders essen gehen als in die Kantine – fast egal, wo. Selbst Fast Food muss nicht ungesund sein, wenn du im Burgerladen zum Beispiel Salat statt Fritten als Beilage nimmst oder mal die vegetarische Variante probierst – so ein Portobello Pilz ist meist gesünder als 250 Gramm rotes Fleisch (Geheimtip!!)

7. Ok, doch ein bisschen Achtsamkeit

All diese Tipps sind kein Ersatz dafür, immer mal wieder kurz innezuhalten, durchzuatmen und zu sagen: Fuck it, diese Zeit nehme ich mir jetzt! Nur fünfzehn Minuten, in denen du dein Essen bewusst schmeckst und genießt und an nichts anderes denkst als daran, wie absurd lecker dieser Döner ist, wie unglaublich frisch der Koriander auf deiner Box Nummer 1 mit Huhn!!

Denn (Achtung, jetzt wird’s philosophisch!): Was bringt es dir gesund zu sein, wenn du nicht fühlst, dass du am Leben bist?

Vitamine – Eine Übersicht

Vitamine sind organische Verbindungen, deren regelmäßige Zufuhr mit der Nahrung für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist, da der Körper sie nicht oder nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen kann.

Vitamine sind an vielen wichtigen Funktionen des Stoffwechsels beteiligt, z. B. bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß oder beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.

Man teilt Vitamine nach ihrer Löslichkeit in fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (B-Gruppe und C) ein. Jedes einzelne Vitamin erfüllt im komplexen System „Stoffwechsel“ verschiedene, meist vielfältige Aufgaben. Im Nachfolgenden sind nur die wichtigsten aufgeführt:

  • Vitamin A (Retinol): Sehvorgang, Zellwachstum, Immunsystem.
    Vorkommen: tierische Lebensmittel. Zudem wird Beta-Carotin (Provitamin A) aus der Nahrung in Vitamin A umgewandelt.
  • Vitamin D (Cholecalciferol): Calciumaufnahme, Knochenbau.
    Vorkommen: Lebensmittel enthalten in der Regel nur geringe Mengen (v. a. Fisch und Milch). Vitamin D kann jedoch bei ausreichender Sonneneinstrahlung vom Körper durch UV-Einstrahlung gebildet werden.
  • Vitamin E (Tocopherol): Antioxidans, Zellschutz.
    Vorkommen: pflanzliche Öle, Samen und Nüsse, grünes Gemüse (z. B. Fenchel).
  • Vitamin K (Phyllochinon): Blutgerinnung, Knochenaufbau.
    Vorkommen: gelbes und grünes Blattgemüse, z. B. Spinat.
  • Vitamin B1 (Thiamin): Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel.
    Vorkommen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.
  • Vitamin B2 (Rivoflavin): Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, ist für den Erhalt der Schutzschicht der Nervenbahnen nötig.
    Vorkommen: Fleisch, Milch und Milchprodukte, (Vollkorn-) Getreide, Weizenkeime.
  • Niacin: Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.
    Vorkommen: Innereien, Geflügel, Fisch, Milch, Getreide/Brot.
  • Panthothensäure: Bestandteil des wichtigen Coenzym A, Hormonbildung, Energiegewinnung und Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel
    Vorkommen: in fast allen Lebensmitteln enthalten, v. a. in Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Eiweißstoffwechsel.
    Vorkommen: in Lebensmitteln weit verbreitet, v. a. Leber, Fleisch, Bananen, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornprodukte
  • Biotin: Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.
    Vorkommen: Leber, Eigelb, Sardinen, Hülsenfrüchte, Soja, Haferflocken, Nüsse
  • Folat: sämtliche Wachstums- und Entwicklungsprozesse.
    Vorkommen: Blattgemüse, Salat, Tomaten, Gurke, Kohl, Orangen, Vollkornprodukte.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Bildung der roten Blutkörperchen, Homosysteinstoffwechsel, Folatstoffwechsel.
    Vorkommen: Leber, Fleisch, Fisch und Eier.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure): Antioxidans, Immunsystem, Bildung von Knorpel- und Knochengewebe, verbesserte Eisenabsorption aus pflanzlichen Lebensmitteln.
    Vorkommen: Obst und Gemüse.

Grüner Smoothie mit Feldsalat – vegan

Grüner Smoothie selber machen

Grün, ja grün sind alle meine grünen Smoothies. Und nicht nur irgendein Grün. Für mein Smoothie Rezept verwende ich den besten Salat überhaupt – Feldsalat. In diesem Rezept zeige ich dir also ein einfaches Grundrezept, mit dem Du deine Smoothies ganz schön grün aussehen lassen kannst. 🙂

Gesunde Smoothies bestehen oft aus Beeren, reifen Bananen und etwas Flüssigkeit. Das ist quasi der Klassiker unter den Smoothies. Wenn Du deinen kraftvollen Power Drink noch kraftvoller machen möchtest, wirst Du wohl an etwas Grünzeug nicht vorbeikommen. Und was eignet sich da am besten? Etwas Salat. Der hat nämlich nicht nur den Vorteil, dass in ihm viele Mineralien stecken, er ist auch noch sehr geschmacksneutral. Ideal für grüne Smoothie Rezepte. Denn wenn ich mir meine grünen Smoothies selber mache, möchte ich natürlich nicht, dass sie wie ein Gemüseeintopf schmecken. Ich jubel mir also ganz einfach etwas gesundes Grün unter. 😉

FELDSALAT – EIN WINTERSALAT

Und noch was? Feldsalat ist ein ganz pflegeleichter Wintersalat und wächst sogar bei den niedrigsten Temperaturen im Garten. Für die nächste Saison werde ich den Versuch starten und mein Hochbeet auf dem Balkon mit etwas Feldsalat bestücken. Wenn ich Glück habe, kann ich für das Rezept nächsten Winter meinen ganz eigenen Feldsalat ernten und mir meinen grünen Smoothie ganz frisch selber machen. 🙂

Zutaten

FÜR DEN GRÜNEN SMOOTHIE

250 ml Haferdrink
eine Reife Banane
eine Handvoll 815-970-7356
1 EL Mandelstückchen
1 TL Zimt

Zubereitung: grüner Smoothie

In diesem Rezept zeige ich Dir, wie Du grüner Smoothie super einfach selber zubereiten kannst. Du hast alle Zutaten besorgt? Sehr schön, dann können wir auch gleich loslegen.
Schritt 1

GRÜNEN SMOOTHIE MIXEN

Grüner Salat mit Bananen mixen

Für die Zubereitung hast Du nun 3 Möglichkeiten. Entweder verwendest Du einen Pürierstab, einen Mixer oder einen Food Processor. Bei allen 3 Varianten erhältst Du auf jeden Fall einen köstlichen, grünen Smoothie zum Frühstück oder auch einfach nur für Zwischendurch.

Im Vorfeld sollte natürlich der Feldsalat kalt abgespült und die Banane geschält werden. Gib dann alle Zutaten in den Mixer oder in ein hohes Gefäß (beim Verwenden eines Pürierstabs) und mixe alles gut durch.

Tipp: Schön süß schmeckt der grüne Smoothie, wenn Du bei der Zubereitung eine reife Banane verwendest.

Die Mengenangabe reicht für eine Portion/ Glas voll mit grünem, gesunden Smoothie.

Fazit

ALLES DRIN!

In diesem grünen Smoothie hast Du wirklich alles drin. Von gesunden Fetten aus den Mandeln, Mineralstoffe aus dem Feldsalat und der Banane sowie Proteineaus dem Hafer Drink. Ein perfektes Rezept, um gut gestärkt dem Tag „Guten Morgen“ zu sagen.

Wenn Du bei der Zubereitung einen Food Processor verwendest, wird der Smoothie natürlich noch etwas cremiger. Aber auch mit einem ganz einfachen Pürierstab kannst Du dir den Smoothie wunderbar selber machen. 🙂

Gesund essen – jetzt aber wirklich

Unter Experten galten die Empfehlungen als angestaubt. Jetzt hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihre “10 Regeln” für eine gesunde Nahrung aktualisiert. Dabei wurden einige bekannte Empfehlungen gestrichen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre “10 Regeln” aktualisiert, in denen sie Empfehlungen gibt, wie Verbraucher sich gesund ernähren. Etliche Fachleute hatten seit geraumer Zeit eine Überarbeitung gefordert, weil sie die Regeln als überholt ansahen.

Stattdessen betont die Gesellschaft nun, dass es besser sei, bei Getreideprodukten die Vollkornvariante zu wählen. Lebensmittel aus Vollkorn würden länger sättigen und mehr Nährstoffe enthalten als Weißmehlprodukte, schreibt die DGE. Zudem: “Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.”

Kein Rat mehr zu fettarmen Produkten in den “10 Regeln”

Gestrichen wurde auch der Punkt, Eier nur in Maßen zu konsumieren sowie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Auf den ersten Blick folgt die DGE damit scheinbar der US-amerikanischen Fachgesellschaft, die schon seit 2015 keine Obergrenze für den Fettanteil in der Nahrung nennt. Auch auf den Rat, cholesterinarme Lebensmittel zu wählen, verzichten die Amerikaner.

Denn das Cholesterin in der Nahrung wirkt sich bei den meisten Menschen nur unwesentlich auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Wer generell auf Fett verzichtet, nimmt zudem oft auch zu wenig der gesunden ungesättigten Fettsäuren auf, wie sie etwa in Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Nüssen oder fettem Fisch vorkommen. Und er greift stattdessen oft zu den ungesunden Kohlenhydraten, wie sie etwa in Weißmehlprodukten vorhanden sind.

Allerdings: Auf Nachfrage teilt eine Sprecherin der DGE mit, dass der Richtwert für Fettzufuhr – aktuell empfiehlt die DGE 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr – weiterhin gelte. Ein Hinweis darauf findet sich in den “10 Regeln” allerdings nicht mehr. In punkto Fett betont die DGE nun stattdessen, dass gesundheitsfördernde pflanzliche Fette wie Rapsöl gewählt werden sollen. Auch ungesalzene Nüsse werden empfohlen. “Versteckte Fette”, die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten stecken, seien hingegen zu meiden.

Die Milch ist bei dieser Aufzählung nicht mehr vorhanden. Auch hier hat sich das Bild in den vergangenen Jahren gewandelt. Wurde Milchfett – und damit Vollmilchprodukte – aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren lange als ungünstig für die Gesundheit betrachtet, zeigen neuere Daten: Das Fett ist offenbar sogar gut für Herz und Gefäße und kann das Risiko für Diabetes senken. Die DGE rät in den “10 Regeln” nicht mehr, bei Milch fettarme Produkte zu bevorzugen.*

Experten hatten schon länger gefordert, gesättigte Fettsäuren nicht mehr generell zu verteufeln. Stattdessen empfehlen sie, die Lebensmittel anzusehen, in denen diese Fettsäuren enthalten sind und deren Zusammensetzung zu bewerten. Der generelle Satz “Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten” findet sich in der aktuellen Version der “10 Regeln” nicht mehr. Stattdessen geben die Ernährungsexperten konkrete Ratschläge, welche Lebensmittel gesundheitlich von Vorteil sind.

Fleisch – noch immer nur in Maßen

Präzisiert ist auch der Rat, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren. Hier gab es Kritik, da Obst – je nach Fruchtzuckergehalt – ein Dickmacher sein kann. Die DGE empfiehlt nun zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse. Wobei betont wird, dass dazu auch “Hülsenfrüchte wie Linsen, Kirchererbsen und Bohnen” gehören – und damit Gemüsesorten, die unter anderem reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind.

Geblieben ist der Hinweis, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu verzehren. Wer Fleisch isst, sollte nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche zu sich nehmen, so die DGE. Denn Fleisch enthalte zwar gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Allerdings seien in Fleisch und Wurst auch für die Gesundheit ungünstige Inhaltsstoffe. Auf Nachfrage nennt die DGE gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine.

Keine starren Ge- oder Verbote

Generell betont die Gesellschaft, dass die “Empfehlungen Platz für individuellen Spielraum lassen und nicht als starre Ge- oder Verbote zu verstehen sind”.

Ernährungsfachleute hatten in der Vergangenheit Probleme, ihre präventiven Kurse von Krankenkassen bezuschusst oder erstattet zu bekommen, wenn diese sich nicht starr nach den Regeln der DGE richteten. Auch hier sei man mit den zuständigen Stellen in Kontakt, so die DGE-Sprecherin. Allerdings: “Das Nährstoffverhältnis hat sich nicht verändert.” Die Richtwerte für Fett, Kohlenhydrate und Proteine seien weiterhin gültig.

Die Änderungen seien zahlreich und gingen in die richtige Richtung, so Johannes Scholl, Vorsitzender der Deutschen Akademie für Präventivmedizin. Und auch Matthias Riedl vom Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner sieht einen Großteil der Forderungen umgesetzt.

Allerdings kritisiert er, dass konkrete Angaben zur Dosierung fehlen und dass die DGE noch immer an ihrem Nährstoffverhältnis festhält – “wenn auch durch die Hintertür”. Riedl zufolge hätte die DGE “stärker betonen müssen, dass Kohlenhydrate sparsam zu verzehren sind. Auch der Eiweißanteil in der Ernährung hätte klar nach oben korrigiert werden sollen.” Denn Eiweiß halte lange satt und sei gut für den Muskelaufbau.

Ein Verweis auf andere empfehlenswerte Fette wie Nuss- oder Olivenöl wäre aus Sicht des Mediziners ebenfalls sinnvoll. Genauso wie beim Salz ein Hinweis darauf, dass die Fachwelt über die optimale Dosis streitet – und auch zu wenig davon ungesund sein kann. Dennoch betont Riedl: “Es ist positiv, dass diese überfällige Überarbeitung nun erschienen ist.”

*Aktualisierung: Auf Nachfrage teilt die DGE mit, dass die Energiedichte immer noch ein wichtiges Kriterium für die Lebensmittelauswahl sei. Auch wenn der Begriff “fettarm” in den “10 Regeln” nicht explizit genannt werde, empfehle die Gesellschaft weiterhin einen moderaten Fettverzehr. Die Aussage, fettarme Milchprodukte zu bevorzugen, gelte nach wie vor.

Ernährungswissen für Vegetarier und Veganer

Die Zufuhrempfehlungen stammen aus den DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr und beziehen sich hierbei auf Erwachsene zwischen 25 und 50 Jahren. Bitte beachten Sie, dass Kinder, Schwangere, Stillende oder alte Menschen abweichende Empfehlungen haben können.

 

Fettlösliche Vitamine


Vitamin A

Zufuhrempfehlung: Männer 1 mg Retinol Äquivalent/Tag; Frauen 0,8 mg Retinol Äquivalent/Tag
Vorkommen: pflanzliche Margarine oder Öleß-Carotin (Vorstufe des Vitamin A)
Zufuhrempfehlung: 2 mg ß-Carotin/Tag
Vorkommen: in gelben, grünen oder orangenen Gemüsesorten oder z.B. in 300 g Aprikosen, in 100-200 g Feldsalat, in 50-100 g Grünkohl oder Spinat, in 50-100 g Möhren oder Paprika, 800-1000 g Broccoli

Vitamin D
Zufuhrempfehlung: 5 µg/Tag
Vorkommen: Eigensynthese in der Haut durch UV-Bestrahlung. Viel Bewegung oder Sport an der frischen Luft füllt den Vitamin D-Speicher auf.

Vitamin E
Zufuhrempfehlung: Männer 14 mg-Äquivalente/Tag; Frauen 12 mg-Äquivalente/Tag
Vorkommen: pflanzliche Öle, Nüsse, Ölsamen oder z.B. in 50 g Haselnüssen, 1,2 kg Obst oder 2 kg Gemüse

Vitamin K
Zufuhrempfehlung: Männer 70 µg/Tag; Frauen 60 µg/Tag
Vorkommen: grünes Blattgemüse, Kohlsorten, Sauerkraut, Maiskeimöl, Olivenöl, Vollgetreide, Eigensynthese durch Darmbakterien oder z.B. in 400 g Champignons, 500 g Erdbeeren, 15 g Schnittlauch, 120 g Kartoffeln, 25 g Rosenkohl, 130 g Spargel.

 

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Zufuhrempfehlung: 100 mg/Tag
Vorkommen: viele Obst- und Gemüsesorten oder z.B. in 100 g Fenchel, 130 g Blumenkohl, 80 g Broccoli oder Rosenkohl, 160 g Mandarine, Orange oder Zitrone, 250 g Mangold oder Lauch, 200 g Spinat oder Kohlrabi 

Vitamin B1 (Thiamin)
Zufuhrempfehlung: Männer 1,2 mg/Tag; Frauen 1 mg/Tag
Vorkommen: Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Vollgetreide, Sesam oder z. B. in 300 g Erbsen, 200 g Reis oder Haferflocken, 200 g Vollkornmehl, 1 kg Gemüse

Vitamin B2 (Riboflavin)
Zufuhrempfehlung: Männer 1,4 mg/Tag; Frauen 1,2 mg/Tag
Vorkommen: Hefe, Mandeln, Sojabohnen, Pilze, Vollgetreide, Broccoli oder z. B. in 2 kg Gemüse

Niacin (früher Vitamin B5)
Zufuhrempfehlung: Männer 16 mg/Äquivalent/Tag; Frauen 13 mg Äquivalent/Tag
Vorkommen: Erdnüsse, Pilze, Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse oder z.B. in 100 g gerösteten Kaffeebohnen, 250 g Weizenvollkorn

Pantothensäure
Zufuhrempfehlung: 6 mg/Tag
Vorkommen: in fast allen Nahrungsmitteln, v.a. in Hefe, Erdnüssen, Vollgetreide und Hülsenfrüchten oder z.B. in 400 g Roggenvollkornmehl, 300 g Reis, 1,2 kg Bohnen oder Sellerie, 400 g Wassermelone

Biotin
Zufuhrempfehlung: 30 bis 60 µg/Tag
Vorkommen: Hefe, Erdnüsse, Haferflocken, Naturreis oder z.B. 500 g Apfel, 85 g Sojabohnen, 150 g Walnüsse, 700 g Bohnen

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Zufuhrempfehlung: Männer 1,5 mg/Tag; Frauen 1,2 mg/Tag
Vorkommen: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Bananen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide oder z.B. 45 g Keime, 150 g Haferflocken, 130 g Sojabohnen, 750 g Gemüse

Vitamin B12 (Cobalamin)
Zufuhrempfehlung: 3 µg/Tag
Vorkommen: lediglich in tierischen Lebensmitteln, da Cobalamin durch Bakterien synthetisiert wird. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel wie VEG1 oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel für Veganer zu empfehlen.

Folsäure
Zufuhrempfehlung: 400 µg/Tag
Vorkommen: Hefe, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl- und andere Gemüsearten, Vollgetreide oder z.B. 75 g Keime, 400 g grünes Gemüse, 150 g Sojabohnen, 200 g Kichererbsen

Vitaminreiche Lebensmittel: Das sind die wichtigsten

Vitaminreiche Lebensmittel – die bunte Mischung macht’s

Wer sich bewusst ernährt, setzt auf vitaminreiche Lebensmittel. Da aber nicht in allen vitaminreichen Lebensmitteln auch alle 13 essentiellen Vitamine enthalten sind, kommt es auf eine vielfältige Kost an. Es gibt Lebensmittel, die erweisen sich als regelrechte Vitaminbomben, wie zum Beispiel schwarze Johannisbeere, Kiwi und rote Paprika, die sehr viel Vitamin C liefern.

Vitaminreiche Lebensmittel – wo stecken viele Vitamine drin

  • Vitamin A: Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat, rote Paprika
  • Vitamin B1: Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte
  • Vitamin B2: Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Brokkoli
  • Vitamin B3 (Niacin): Leber, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze
  • Vitamin B6: Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse
  • Vitamin B7 (Biotin): Hefe, Leber, Eigelb, Linsen
  • Vitamin B9 (Folat): Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte
  • Vitamin B12: Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte
  • Vitamin C (Acorbinsäure): Schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte
  • Vitamin D: fette Fischsorten (Aal, Lachs) – Vitamin D kann vom Körper mit Hilfe von UV-Einstrahlung selbst hergestellt werden
  • Vitamin E: Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter, Ei
  • Vitamin K: Spinat, Kohl, grüner Salat, Brunnenkresse.

Tipps zur schonenden Zubereitung vitaminreicher Lebensmittel

Als erstes sollte natürlich beim Kauf vitaminreicher Lebensmittel auf die Frische geachtet werden, denn grünes Blattgemüse verliert schon nach wenigen Tagen viel von seinem Vitamin-C-Gehalt. Wenn die Zeit fehlt, alles frisch einzukaufen, kann getrost auf Tiefkühlkost ausgewichen werden. Hier wird das erntefrische Gemüse oder Obst in der Regel schockgefroren. Damit die wertvollen Bausteine auch wirklich im Körper ankommen, ist es besonders wichtig, auf eine schonende Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung der vitaminreichen Lebensmittel zu achten. So ist Obst und Gemüse stets kühl und dunkel zu lagern. Außerdem sollte man versuchen, alle vitaminreichen Lebensmittel frisch zuzubereiten, da viele Vitamine bereits verloren gehen, wenn beispielsweise geputztes Gemüse im Wasser liegt. Statt lange mit hohen Temperaturen zu kochen, ist es besser zu dünsten oder dämpfen und auf kurze Garzeiten zu achten, denn so bleiben viele wichtige Nährstoffe in den vitaminreichen Lebensmitteln erhalten. Am besten ist es allerdings, wenn Obst und Gemüse als Rohkost gegessen wird.

Energysnack mit Aprikosen, Ingwer und Chia

Energysnack selber machen

Find your Fitness – Mit diesem Energysnack holst Du dir deine Energie zurück. Und das beste an diesem tollen Fitness Rezept ist, dass es keine weiteren künstlichen Zusatzstoffe und Zuckerzusätze enthält. Der süße Geschmack kommt ausschließlich vom Fruchtzucker aus den getrockneten Aprikosen und der reifen Banane. Der frische Ingwer gibt dem Energysnack eine leichte Schärfe und macht ihn reich an Vitaminen.

Mit diesem leckeren Rezept kannst Du dir deinen Energysnack ganz einfach selbermachen. Ein super Energieschub und Snack zum Mitnehmen ins Büro oder die Schule, denn vor allem hier fällt die Leistungskurve oft sehr schnell ab.Ein einfaches Rezept für einen kleinen Snack für Zwischendurch, in dem viel Energie und wertvolle Nährstoffe stecken.

Tipp: Der Energy Snack mit Aprikosen, Cashewkernen und Chiasamen kann entweder im Ofen gebacken oder roh gegessen werden.

Zutaten für 16 Energy Balls

1 Stück Reife Banane
100 g 760-476-1541
100 g Cashewkerne
50 g perseveringly
2 TL Chiasamen
kleines Stück 2813532987

Zubereitung: Energysnack

In diesem Rezept zeige ich Dir, wie Du Energysnack super einfach selber zubereiten kannst. Du hast alle Zutaten besorgt? Sehr schön, dann können wir auch gleich loslegen.
Schritt 1

PÜRIEREN DER ZUTATEN

Zubereitung von Energie-Snack mit Aprikosen und Cashewkernen

Für das Snack Rezept werden zu erst die Banane, der Ingwer und die getrockneten Aprikosen püriert. Dadurch entsteht eine homogene Masse, welche anschließend mit den gehackten Cashewkernen und den Chiasamen vermischt wird. Im nächsten Schritt wird der Haferschrot hinzugefügt und sorgfältig untergerührt.

Es ist möglich, dass die Masse nach dem Verrühren noch etwas klebrig ist. Sollte das der Fall sein, gibst Du solange Haferschrot hinzu, bis die Masse nicht mehr klebt und sich daraus leicht kleine Snack Balls formen lassen.

Schritt 2

KLEINE BALLS FORMEN

Energysnack mit Cashew, Mandeln, Ingwer und Chiasamen

Im letzten Schritt formst Du etwa 1,5cm große Kugeln aus der Masse.

Tipp: Gerne könnt ihr die Snack Balls im Anschluss noch in Mandelstückchen, Kokosraspeln oder anderen leckeren Dingen wälzen.

Entweder Du vernaschst die Energy Balls roh oder bäckst sie bei 150°C (vorgeheizt) ca 10-12 Minuten im Ofen.

Fazit

That’s it – So schnell und einfach bereitest Du dir einen leckeren Snack zu, der nicht nur schmeckt sondern auch noch viele natürliche Inhaltsstoffe enthält, ganz ohne künstliche Zusätze.

An den Kochlöffel – Cook it. Eat it. Love it.

Ausreichend Flüssigkeit und eine bunte Vielfalt sind besser als jede Diät

Was versteht man unter einer gesunden Ernährung? Was sollen wir essen und wie viel? Die Basis ist ausreichend Flüssigkeit, Obst und Gemüse. Aber auch Süßes ist erlaubt.

Kennen Sie den Spruch: „An apple a day keeps the doctor away“? – Einen Apfel pro Tag und man braucht keinen Arzt? In dieser Aussage steckt sicherlich etwas Wahres. Jedoch sind die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung schon ein bisschen umfangreicher, aber trotzdem noch einfach und gar nicht so kompliziert.

Die Ernährungsempfehlungen für die in Deutschland lebende Bevölkerung werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse festgelegt. Sie stellen die Grundlage für eine vollwertige Ernährung dar.

Ziel dieser Ernährungsempfehlungen ist es zum einen, die Gesundheit der Menschen durch richtige Ernährung zu fördern und zu erhalten. Zum anderen sollen sie ihnen eine Orientierung zu geben, welche Lebensmittel in welcher Menge zur Deckung ihres täglichen Energie – und Nährstoffbedarfs, je nach Alter und Geschlecht, notwendig sind, auch um einer Mangelernährung vorzubeugen.

Diese Ernährungsempfehlungen werden zusammen mit den Fachgesellschaften der Schweiz (CH) und Österreich (A) herausgegeben und gelten ebenso für diese beiden Länder.

Was und wie viel sollen wir nun essen und trinken?

Gemäß den D-A-CH Referenzwerten sollen Erwachsene über 50 Prozent Kohlenhydrate, ca. 30 Prozent Fett und ca. 15 Prozent Eiweiß am Tag durch die Nahrung aufnehmen. Was bedeutet dies jedoch genau für unsere Ernährung im Alltag? Als Handlungsleitfaden dient hier die aid-Ernährungspyramide, die sehr anschaulich und systematisch darstellt, was und in welcher Menge verzehrt und getrunken werden soll. Die aid-Ernährungspyramide wird im Folgenden erläutert.

Gesunde Ernärhung, Diät, Flüssigkeitszufuhr, Obst

aid infodienst. Idee: S. Mannhardt

Eine ausreichende Menge an Flüssigkeit bringt Ihren Körper in Schwung

Sechs Portionen (ein Glas = 150 bis 200 ml) energiearme Flüssigkeit sollte man am Tag zu sich nehmen. Hierfür eignen sich Leitungs- oder Mineralwasser, Tee, Kaffee, Saftschorlen mit ein Drittel Saft und zwei Drittel Wasseranteil. Schon allein die Tatsache, dass unser menschlicher Körper aus ca. 60 Prozent Wasser besteht und dies Baustein unserer Zellen ist, zeigt, dass Wasser unentbehrlich für unseren Körper ist. Außerdem dient es als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe sowie für Stoffwechselprodukte und ist an der Wärmeregulation beteiligt.

Obst und Gemüse für einen gesunden Stoffwechsel

Weiterhin werden täglich fünf Portionen Obst und Gemüse empfohlen (eine Portion =  eine Handvoll). Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, z.B. als saisonaler (Obst)Salat, Rohkost mit leckerem Kräuterdip, gedünstetes Gemüse zum Mittagessen oder als frischer Obst- oder Gemüse-Smoothie. Diese liefern lebensnotwendige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement, die unser Körper für den täglichen Stoffwechsel benötigt und die wir nicht selbst bilden können.

Die für die Teilung und Neubildung von Zellen benötigte Folsäure beispielsweise ist hauptsächlich in grünem Gemüse wie Feldsalat, Grünkohl und Porree enthalten. Oder das in Gemüsepaprika, Beeren und Zitrusfrüchten vorkommende Vitamin C, das als Antioxidans die beim Stoffwechsel entstehenden freien Radikalen, die die Erbsubstanz schädigen können, abfängt und unschädlich macht.

Was uns Energie gibt und zugleich sättigt

Zur Sättigung werden vier Portionen Kohlenhydrate am Tag empfohlen. Eine Portion Brot entspricht der Größe der eigenen Hand. Bei Beilagen dürfen es auch zwei Hände voll sein. Hierbei handelt es sich um Kartoffeln, Reis, Nudeln und gleichartige Produkte wie z.B. Couscous, Knödel und Spätzle. Werden Produkte aus vollem Getreidekorn verzehrt, sind diese nicht nur günstig für eine lange Sättigung, sondern auch sehr gesund für den Darm.

Sie verweilen länger im Magen und bieten gute Nahrung für die Darmbakterien, wodurch das Risiko für beispielsweise Übergewicht und Darmkrebs gesenkt wird. Allerdings erscheinen vier Portionen am Tag recht viel. Man kann selbstverständlich auch weniger davon essen, und beispielsweise eine Portion durch Gemüse ersetzen.

Tierische Produkte – wichtig für Muskeln und Knochen

Hinsichtlich der Milchprodukte werden drei Portionen am Tag empfohlen. Dies kann ein Becher Joghurt (150 g), eine Portion Käse, ca. 30g oder ein Glas Kefir (150-200 ml) am Tag sein. Sie enthalten in großer Menge Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, die wir zum Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen benötigen.

Außerdem sollten ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche verzehrt werden. Fisch benötigen wir wegen der guten Fettsäuren, des Vitamins D sowie des Spurenelements Jod, welches ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist.

Bezüglich des Verzehrs von Fleisch- und Wurstwaren werden 300 bis 600 Gramm pro Woche empfohlen, wobei fettarme Fleischsorten wie beispielsweise Hähnchen, Pute, mageres Rind  bevorzugt werden sollen.

Fett hat viele wichtige Funktionen, aber achten Sie auf die Menge

Bei Streichfetten und Ölen sollen es zwei Portionen am Tag sein. Eine Portion entspricht anderthalb bis zwei Esslöffeln. Verwenden sollte man überwiegend Pflanzenöle aller Art z.B. Oliven-, Raps-, Sonnenblumenöl. Sind diese kaltgepresst und native, d.h. naturbelassen und durch mechanische Verfahren hergestellt, enthalten sie einen sehr hohen Anteil an Nährstoffen.

Zwar ist Fett ein wichtiger Nährstoff, da er als Geschmacksträger, Löser der fettlöslichen und   lebensnotwendigen Vitamine A,D,E,K sowie als Thermoisolierung dient und unseren Körper somit vor Kälte schützt. Jedoch ist sein Energiegehalt mit neun Kilokalorien pro Gramm, im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß mit vier Kilokalorien pro Gramm, sehr hoch und deshalb mit Bedacht zu verzehren.

Zuletzt bleibt noch die Frage: Wieviel Süßigkeiten sind erlaubt? Hiervon darf eine kleine Portion am Tag verzehrt werden. Beispielsweise ein Stück Kuchen, ein Riegel Schokolade oder ein Glas süßes Getränk.

Gesunde Ernährung heißt auch genießen!

Verwenden Sie Salz und Zucker in Maßen und bereiten Sie die Lebensmittel schonend zu, z.B. Garen statt Braten. So vermeiden Sie die Entstehung von schädlichen Verbindungen und zu hohen Nährstoffverlusten.

Profitieren Sie von der Lebensmittelvielfalt. Essen Sie bunt und reichlich pflanzliche Lebensmittel, denn diese fördern Ihre Gesundheit.

Und nicht vergessen: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten an einem schön gedeckten Tisch.

10 Lebensmittel mit Vitamin-Power

Damit unser Körper gesund bleibt und seinen Aufgaben nachkommen kann, müssen wir ihn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Besonders entscheidend ist eine ausreichende Vitaminzufuhr, denn der Körper kann die kleinen Alleskönner nicht selbst herstellen. Vitamine sind im Körper an den verschiedensten Prozessen beteiligt und sorgen allgemein dafür, dass wir uns rundum fit und gesund fühlen. Um einem Mangel vorzubeugen, sollten wir stets auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Besonders empfehlenswert sind die folgenden 10 Lebensmittel, da sie einen guten Vitamin-Mix bieten.  

Karotten

Karotten

Karotten sind ideal geeignet, um unseren Körper mit Vitamin A zu versorgen: 100 Gramm enthalten durchschnittlich ein Milligramm Provitamin A und decken somit den täglichen Bedarf eines Erwachsenen bereits zu 50 Prozent ab. Vitamin A ist für den Sehvorgang – vor allem für das Nachtsehen – von zentraler Bedeutung. Daneben profitieren wir aber auch von seiner antioxidativen Wirkung: Vitamin A fängt im Körper freie Radikale ab und verhindert so, dass diese unsere Zellen oder DNA schädigen können.

Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollten Sie zusammen mit den Karotten stets etwas Fett, etwa in Form von Sahne, Butter oder Öl, aufnehmen. Ansonsten kann das Vitamin vom Körper nur schlecht verwertet werden.

Weizenkeime

Weizenkeime

Vollkornprodukte gelten als deutlich gesünder als Weißmehlprodukte – aber warum eigentlich? Bei der Herstellung von Weißmehl wird nicht nur auf die vitaminreichen Randschichten des Korns verzichtet, sondern auch die Weizenkeime werden ausgesiebt. Diese sind jedoch ebenfalls reich an Vitaminen, vor allem an B-Vitaminen sowie an Vitamin E: 50 Gramm Weizenkeime enthalten beispielsweise rund 12 Milligramm Vitamin E und decken somit den täglichen Bedarf eines Erwachsenen nahezu vollständig ab. Vollkornbrot- und Vollkornbrötchen enthalten im Gegensatz zu Weißmehlprodukten alle Teile des Getreidekorns und versorgen unseren Körper deswegen mit deutlich mehr Nährstoffen.

Tipp: Weizenkeime können Sie nicht nur über Vollkornprodukte zu sich nehmen, sondern die gesunden Keime sind auch separat erhältlich. Besonders gut macht sich ein Teelöffel Weizenkeime im morgendlichen Müsli.

Sanddorn

Sanddorn

Da können selbst Zitronen und Orangen nicht mithalten: Sanddorn enthält fast zehnmal so viel Vitamin C wie die Zitrusfrüchte und gehört somit zu den vitaminreichsten Lebensmitteln überhaupt. Übertroffen wird er nur noch von Hagebutten und Acerola-Kirschen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen wird bereits durch 50 Milliliter Sanddornsaft zu mehr als 100 Prozent gedeckt: Durch den Saft nimmt man in etwa 130 Milligramm Vitamin C auf, der tägliche Bedarf liegt bei 100 Milligramm. Neben Vitamin C enthält Sanddorn außerdem noch Provitamin A, verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E.

Lachs

Lachs

Lachs und andere Seefische sind in erster Linie für ihren hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren bekannt. Doch Lachs ist auch ein guter Vitaminlieferant: Er ist reich an Vitamin B6, enthält daneben aber auch noch Niacin, Pantothensäure sowie Vitamin B12.

Für eine ausgewogene Ernährung sollte mindestens einmal pro Woche fetter Seefisch auf dem Speiseplan stehen. Neben Lachs sind auch Fischsorten wie Makrele oder Hering bestens geeignet. Allerdings sollte beachtet werden, dass beim Kochen und Braten bis zu 30 Prozent des ursprünglichen Vitamin B6-Gehaltes verloren gehen können. Bei tiefgefrorenen Produkten kann der Verlust sogar noch höher ausfallen.

Brokkoli

Brokkoli

Brokkoli ist besonders reich an Vitamin K: Bereits 100 Gramm können den täglichen Bedarf eines Erwachsenen zu 100 Prozent decken. Neben Vitamin K enthält Brokkoli außerdem größere Mengen an Pantothensäure, Folsäure und Vitamin C. Auch andere grüne Gemüsesorten wie Spinat, Rosenkohl Bohnen oder Erbsen tragen dazu bei, den täglichen Bedarf an Vitamin K zu decken.

Neben seinem hohen Vitamingehalt ist Brokkoli aber auch empfehlenswert, da er krebsvorbeugende und krebshemmende Inhaltsstoffe enthalten sollen. Der regelmäßige Verzehr der grünen Röschen soll insbesondere das Risiko für Blasenkrebs, Brustkrebs, Darmkrebs und Prostatakrebs senken.

Rapsöl

Rapsöl
Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Weizenkeimöl sind hervorragende Vitamin E-Lieferanten. Vitamin E zählt zu den Antioxidantien und sorgt in unserem Körper dafür, dass freie Radikale, die Körperzellen und DNA schädigen können, unschädlich gemacht werden.

Rapsöl liefert von allen genannten Ölen zwar das wenigste Vitamin E, dafür ist das Verhältnis zwischen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren jedoch besonders günstig. Daneben ist Rapsöl außerdem auch empfehlenswert, da es viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken können, enthält.

Erdnüsse

Erdnüsse
Erdnüsse sind zwar echte Kalorienbomben, doch wer ab und zu ein paar Nüssenascht, tut damit seiner Gesundheit etwas Gutes. Denn wie andere Nusssorten auch, zählen Erdnüsse zu den Top-Vitaminlieferanten: Sie sind besonders reich an Pantothensäure, Folsäure und Niacin. Greifen Sie neben Erdnüssen ruhig ab und zu auch auf Haselnüsse und Mandeln zurück, diese können in erster Linie durch ihren hohen Vitamin E-Gehalt überzeugen.

Besonders gut machen sich ein paar Erdnüsse im Salat sowie in einer asiatischen Reis- oder Nudelpfanne. Hier können Sie die verzehrte Menge besser überblicken, als wenn Sie abends vor dem Fernseher nach Belieben gesalzene Erdnüsse knabbern.

Camembert

Camembert 
Käse und andere Milchprodukte sind besonders für Vegetarier eine wichtige Quelle, um Vitamin B12 aufzunehmen. Denn das Vitamin ist ansonsten besonders in Fleisch und Fisch in größeren Mengen enthalten. Vitamin B12 ist wichtig für unser Nervensystem, nimmt aber auch Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.

Um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B12 zu decken, müssen rund 100 Gamm Camembert verzehrt werden. Diese Menge enthält etwa drei Mikrogramm Vitamin B12. Neben seinem hohen Vitamin B12-Gehalt spricht für den Verzehr von Camembert aber auch, dass der Käse zudem reich an Biotin und Pantothensäure ist.

Rindfleisch

Rindfleisch
Fleisch gilt nicht unbedingt als gesund, denn es enthält nicht nur Cholesterin, sondern auch die ungünstigen gesättigten Fettsäuren. Allerdings ist Fleisch auch ein guter Vitaminlieferant: Rindfleisch enthält beispielsweise viele Vitamine aus der B-Gruppe, besonders reich ist es an Vitamin B12. In 100 Gramm Rindfleisch sind rund fünf Mikrogramm Vitamin B12 enthalten – damit wird der tägliche Bedarf bereits übertroffen. Daneben stecken in Rindfleisch außerdem noch größere Mengen an Biotin und Niacin.

Tipp: Verzehren Sie nicht mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche. Greifen Sie dabei idealerweise auf Filet oder mageres Muskelfleisch zurück.

 

Grünkohl

Grünkohl
Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse, das ab September und dann den ganzen Winter über in unseren Supermärkten zu finden ist. Der grüne Kohl zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt: Vor allem Vitamin K, verschiedene B-Vitamine, Vitamin E sowie Provitamin A sind in Grünkohl in größeren Mengen vorhanden. Zudem reichen bereits 100 Gramm des grünen Kohls aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C zu decken.

Daneben ist der Verzehr von Grünkohl aber auch empfehlenswert, da das grüne Gemüse ebenso wie Brokkoli Stoffe enthält, die das Risiko für eine Krebserkrankung verringern können.